Qué es la cetosis y cómo saber si estás en ella

La cetosis es la palabra que más se repite cuando hablamos de dieta keto, pero pocas veces se explica bien. Aquí vas a entender qué es la cetosis, en cuánto tiempo se entra y, sobre todo, cómo saber si estás en cetosis sin obsesionarte.

Qué es la cetosis exactamente

Tu cuerpo funciona principalmente con glucosa (el azúcar que sale de los carbohidratos). Cuando reduces mucho los carbohidratos, esa fuente se agota. Entonces el hígado empieza a transformar la grasa en unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que pasan a ser el combustible principal de tu cuerpo y tu cerebro. Ese estado metabólico es la cetosis.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el cambio ocurre cuando, tras 3-4 días con la glucosa almacenada agotada, baja la insulina y el cuerpo pasa a usar la grasa como combustible.

Dicho fácil: la cetosis es tu cuerpo en "modo quema-grasa".

En cuánto tiempo se entra en cetosis

Para la mayoría, bastan 3-4 días comiendo por debajo de 20-30 g de carbohidratos netos al día. Pero depende de varios factores:

• Cuántos carbohidratos comías antes.
• Tu nivel de actividad (el ejercicio vacía antes el glucógeno).
• Si haces o no ayuno.

No es un interruptor exacto: es una transición de unos días en la que vas entrando poco a poco.

Cómo saber si estás en cetosis (señales fiables)

No necesitas aparatos para notarlo. Estas son las señales más habituales:

1. Menos hambre y antojos. Quizá la señal más clara: dejas de pensar en comida cada dos horas.
2. Aliento distinto. Un sabor metálico o afrutado (por la acetona, un tipo de cetona). Pasajero.
3. Más energía y claridad mental una vez pasada la adaptación.
4. Pérdida de peso rápida los primeros días (sobre todo agua).
5. Sed y necesidad de más sal. El cuerpo elimina agua y sodio.

Si quieres medirlo de forma objetiva existen las tiras de orina (baratas pero poco precisas pasadas las primeras semanas) y los medidores de cetonas en sangre (más fiables, pero rara vez necesarios para alguien que solo quiere adelgazar). Para la mayoría, las señales del cuerpo bastan.

Lo que te puede sacar de cetosis

• Un día de carbohidratos altos (pan, pasta, dulces).
• "Carbohidratos escondidos": salsas, bebidas, algún producto "fit" con azúcar.
• Demasiada proteína de golpe puede influir en algunas personas, aunque es menos determinante que los carbohidratos.

La buena noticia: si te pasas un día, vuelves a cetosis en uno o dos días retomando el plan. No tires la toalla por un desliz.

¿Hay que vivir obsesionado con la cetosis?

No. La cetosis es el medio, no el fin. El objetivo es perder grasa y sentirte bien, y eso se consigue con un déficit sostenible y comida real, no midiendo cetonas diez veces al día. Si comes según el plan, te sacias y bajas de peso, estás haciendo las cosas bien aunque la tira te marque un color "intermedio".

Si quieres entrar en cetosis sin complicarte, lo más fácil es seguir un plan ya montado. El Método Keto de 70 días está diseñado en fases precisamente para que la adaptación sea suave y entres en cetosis sin sufrir.

Preguntas frecuentes

¿La cetosis es peligrosa? La cetosis nutricional (la de la dieta) es un estado normal y distinto de la "cetoacidosis", que es una urgencia médica que ocurre en contextos clínicos concretos. No son lo mismo. Aun así, ante cualquier duda de salud, consulta con un profesional.

¿Cómo entro más rápido en cetosis? Bajando los carbohidratos por debajo de 20 g, moviéndote (caminar, entrenar) y, si te sienta bien, añadiendo algo de ayuno nocturno.

¿Se sale de cetosis al dormir o entrenar? No. El ejercicio incluso ayuda a profundizar la cetosis al gastar glucógeno.

¿Necesito comprar un medidor? No para empezar. Guíate por el hambre, la energía y la báscula. Los medidores son opcionales.

En resumen: la cetosis es tu cuerpo usando grasa (en forma de cuerpos cetónicos) como combustible. Entras en 3-4 días bajando mucho los carbohidratos, y lo notas en el hambre, la energía y la báscula. No te obsesiones midiendo: si el plan funciona, vas bien.

Información de estilo de vida y nutrición, no consejo médico. Consulta con un profesional ante cualquier duda de salud.