Alimentos keto permitidos y prohibidos (lista)

La duda número uno de quien empieza: ¿qué alimentos puedo comer en keto? Aquí tienes la lista clara de alimentos keto permitidos y prohibidos, ordenada por grupos, más los que "parecen keto" pero te sacan de cetosis sin avisar. Guárdala para la compra.

La regla que lo decide todo

En keto, un alimento "vale" o "no vale" según sus carbohidratos. El objetivo, según Harvard, es mantenerte por debajo de 50 g de carbohidratos al día (idealmente 20-30 g netos). Con esa brújula, todo encaja.

Alimentos keto PERMITIDOS

Proteínas (libres)

• Huevos (el rey keto).
• Carne: ternera, cerdo, pollo, pavo, cordero.
• Pescado y marisco: salmón, atún, sardinas, gambas.
• Embutidos sin azúcares añadidos (jamón, lomo).

Grasas saludables

• Aceite de oliva virgen extra.
• Aguacate y aceitunas.
• Frutos secos: nueces, almendras, macadamias (con medida, son calóricos).
• Mantequilla y ghee.

Verduras bajas en carbohidratos

• Hoja verde: espinaca, acelga, lechuga, rúcula.
• Crucíferas: brócoli, coliflor, col.
• Calabacín, pepino, pimiento, champiñón, espárragos.

Lácteos enteros

• Quesos curados y semicurados.
• Nata, queso crema, yogur natural entero sin azúcar.

Bebidas

• Agua, café e infusiones (sin azúcar).

Alimentos PROHIBIDOS (o casi)

• Azúcar y dulces: azúcar, miel, bollería, helados, chocolate con leche.
• Cereales y harinas: pan, pasta, arroz, avena (en cantidad), maíz, galletas.
• Tubérculos y legumbres en cantidad: patata, boniato, garbanzos, lentejas.
• Fruta muy dulce: plátano, uva, mango, dátiles, zumos.
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos, batidos comerciales.

Los que ENGAÑAN (cuidado)

Estos parecen inofensivos y te gastan el cupo de carbohidratos:

• Salsas comerciales: kétchup, salsas barbacoa, muchas "light" llevan azúcar.
• Productos "fit" o "keto" del súper: lee la etiqueta, no el marketing.
• Fruta "permitida" en exceso: los frutos rojos valen, pero con medida.
• Lácteos azucarados: yogures de sabores, leche en cantidad.
• Alcohol dulce: cerveza, vinos dulces, combinados (lo explico en keto y alcohol).

La zona intermedia (con medida)

No todo es blanco o negro. Estos valen en pequeñas cantidades:

• Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas).
• Tomate y cebolla (para cocinar).
• Frutos secos (un puñado, no la bolsa).
• Chocolate negro +85%.

Cómo montar tu cesta en 1 minuto

Llena el carro con: proteína + verdura verde + grasa buena. Si la mayoría de tu compra entra en esos tres grupos, lo estás haciendo bien. Lo demás (lácteos, frutos secos, frutos rojos) es complemento, no base.

Si quieres la lista cerrada con cantidades y, encima, 50 recetas para no aburrirte, está todo en el Recetario Keto.

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer fruta en keto? Sí, pero solo la baja en azúcar (frutos rojos) y con medida. La fruta dulce gasta tu cupo enseguida.

¿El queso es keto? Sí, los quesos curados son muy keto. Ojo con la cantidad: son calóricos.

¿Puedo comer pan keto? Sí, el pan hecho con harina de almendra o coco. El pan normal, no. Te cuento por qué en pan keto sin harina.

¿Las legumbres son keto? En cantidad, no (tienen bastantes carbohidratos). Una cucharada como guarnición ocasional cabe en low carb, no tanto en keto estricto.

En resumen: en keto, proteína, grasa buena y verdura verde son libres; azúcar, harinas, fruta dulce y bebidas azucaradas quedan fuera; y cuidado con los que engañan (salsas y "productos fit"). Con esos tres grupos como base, la cesta se llena sola.

Información de estilo de vida y nutrición, no consejo médico. Consulta con un profesional ante cualquier duda de salud.